plan 15 10 5

[...] białka, które uwalniają w najdłuższym czasie swoje aminokwasy w naszym układzie trawiennym, jeśli będą spożywane w niewielkiej ilości, szybko „wyczerpią swój zasób”. Po prostu zostaną, w całości strawione. Pamiętaj, aby spożywać właściwą ilość białka przed snem, a tę ilość uzyskasz, analizując dokładnie swój plan żywieniowy.  Materiał reklamowy 

Jak wiemy, aby ukształtować zgrabne i okrągłe pośladki trzeba włożyć w trening sporo pracy, jak i serca. Większość podstawowych treningów, które uwzględniają trening całego ciała, nie jest ukierunkowana na to, aby wspomóc rozwój mięśni pośladkowych w takim zakresie jak podejście nieco bardziej priorytetowe, mające na celu umieszczenie w schemacie [...]

[...] się z ciężarem 40 kg u pasa. Wykonujesz 8-10 x 15 kg, 8 x 20 kg, 8 x 25 kg, kilka ruchów z ciężarem 30 kg, jedną serię regresyjną i… koniec mocy. A to dopiero 5 serii z zaplanowanych 20? Dobrze, przyjmijmy, że następne ćwiczenie to wiosłowanie - wykonasz 5 serii. Jeśli pozostałe 2 ćwiczenia to izolacje, zabawy i maszyny, to taki trening da się [...]

[...] powolne, szczególnie w martwym ciągu i wykopach z ciężarem. Nie jest to wcale taki lekki trening, szczególnie biorąc pod uwagę 3 dni w tygodniu. Nie należy uzupełniać planu nadmierną liczbą serii, bo to się może nie udać. Podsumowanie Opisane rozwiązania można połączyć z treningiem góra/dół, push-pull lub podobnym, uwzględniając problemy i [...]

Niedawno w moje ręce trafił artykuł o superciężkim teście dla komandosów specnazu. I teraz nie wiem, czy tekst jest kierowany do osób mających problem z wysiadaniem z samochodu, czy może autor ma duże poczucie humoru. W każdym razie napisał on, że „...ten test spowoduje, iż zużyjesz wszystkie zapasy energii! W związku z tym, jeśli jesteś w stanie [...]

[...] na małe hobby powinny być stałym elementem Twojego życia, jeżeli chcesz zachować równowagę psychofizyczną. Jak tego dokonać? Staraj się ćwiczyć np. rano, zanim okaże się, że plan dnia się zmienił i będziesz musiał ominąć trening. Trenuj z resztą rodziny. Trening może być doskonałym czasem na wspólne spędzanie czasu z synem lub córką. Brakuje Ci [...]

[...] ciężarów czy trójboju siłowym, mogą znacząco zwiększać ryzyko kontuzji (niski poziom estrogenów). Podobnie jest z rozwojem siły – rekordy z reguły jesteś w stanie pobić po planowanej przerwie. Nie może być ona zbyt długa ani zbyt krótka. Zbyt długi odpoczynek zamienia regenerację w roztrenowanie, co owocuje spadkiem siły nawet o 20-40%, zbyt [...]

[...] jest kupienie dobrej jakości białka serwatkowego, jajek, makaronów, kaszy gryczanej i np. migdałów. Referencje: Lisa M Davis i wsp. „Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled [...]

[...] Podobnie, jak w zestawie na górną część mięśnia najszerszego grzbietu, odpowiednie stymulowanie tylnej taśmy mięśniowej nóg powinno w swoim planie mieć ćwiczenia, które będą uwzględniały mocne kurczenie brzuśców mięśniowych, jak i ich rozciąganie. Uginanie siedząc ma na celu zaatakowanie włókien znajdujących się [...]

[...] zapomina, iż równie ważne dla profilu hormonalnego, regulacji sytości oraz zdrowia są węglowodany i tłuszcze (strach przed cholesterolem pochodzącym z pokarmów może niweczyć plany bycia silnym), 4. Wcale nie musisz przeprowadzać skomplikowanej redukcji, bardzo często wystarczy wdrożyć więcej aktywności fizycznej, spacerów, jazdy na rowerze, [...]

Czy jesteś z tych osób, które już dawno zapomniały, jak wygląda ich karnet na siłownię, a torba treningowa wylądowała na dnie szafy? Brak czasu? Za daleko na siłownię? Każdemu się zdarza na chwilę odpuścić i nie ma w tym nic złego, jeśli dzień wolnego nie zamieni się w miesiąc. Sprawdź p9 znaków ostrzegawczych, być może dotyczą i Ciebie i czas [...]

[...] postanowił podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej i zyskać jeszcze więcej masy.   W międzyczasie jego zainteresowanie kulturystyką wzrosło, a futbol amerykański zszedł na drugi plan. Bruce realizował nietypowy plan treningowy. Podczas gdy inni kulturyści w tamtych czasach wierzyli, że ćwiczenia wielostawowe są kluczem do sukcesu, Bruce skupił się na [...]

Jeśli zaczniemy rozważać warianty treningu siłowego i biegowego oraz ich rozmaite kombinacje, to powstanie zbyt duża liczba rozwiązań, która całkowicie zaciemni obraz sytuacji. Dlatego zaproponuję uproszczone rozwiązanie, całkiem świadomie nie omawiam szczegółów, bo taka praca miałaby kilkadziesiąt stron. Czym się kieruję? W treningu kieruję się [...]

Wszystkie osoby mające za sobą dłuższy staż treningowy, w pewnym momencie dochodzą do punktu, w którym stwierdzają: “Gdybym wcześniej to wiedział, moje efekty treningowe byłyby znacznie lepsze”. W dobie Internetu łatwiej jest nam uzyskać informacje dla początkujących dotyczące treningu, wysłuchać nagrań na YouTube dotyczących diety czy [...]

[...] z nas kojarzą się z umalowanymi i roznegliżowanymi dziewczynami, wstawiającymi filmy z ćwiczeniami na Instagramie. Nie powinieneś jednak ich lekceważyć! Przykładowy plan treningowy z użyciem gum dla pań Ćwiczenia wykonaj w formie obwodu. Zacznij od 3 obwodów. W kolejnych tygodniach wykonuj 1 obwód więcej. Pomiędzy obwodami odpocznij 90 [...]

[...] że są one robione z całych warzyw i owoców. Soki, które przetwarzane są przez sokowirówkę, zazwyczaj dostarczają nam tylko i wyłącznie cukrów. Wszystkie walory, które zawarte są w np. w skórce danego owocu czy części bogatej w błonnik, zostają wyrzucone do kosza. Dlatego też planując swój jadłospis, uwzględnij koktajle, a ogranicz mocno soki.

[...] koszulkę do wyciskania itd. Tak samo zaawansowani kulturyści mogą wykonywać więcej serii, co przekłada się na dłuższy czas trwania sesji. Przykładowo, jeśli ktoś planuje 3 warianty ćwiczeń na klatkę piersiową, po 4 serie na każde ćwiczenie, to całkowita objętość wyniesie 12 serii. Zakładając odpoczynek + czas wykonania serii, ~ 3 [...]

[...] zajmie ci około 40 minut, cardio 15-20 minut. Ćwicząc dwa razy w tygodniu, poświęcasz na treningi raptem 2 godziny. Nie szukaj wymówki, tłumacząc się, że dojazd i przebieranie się to dodatkowy czas. Po prostu rusz się i zacznij działać! Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/training/workout-routines/the-2-hour-a-week-workout-plan  

[...] treningu powinna bazować na wysiłku obwodowym. Oznacza to, że trening dzielony, typowo kulturystyczny nie powinien znaleźć zastosowania wśród młodzieży i dzieci. Ćwiczeń w planie powinno być około 10-12, każdy obwód wykonywany bez przerwy, a całość powtórzona minimum 2-3 razy. Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej w wieku 10-14 [...]

[...] grzbiet wiosłowaniu, nawet do martwego ciągu na prostych nogach to często zwyczajnie za mało. Działający i skuteczny trening na pośladki - poniedziałek i piątek Jeśli chcesz plan, który działa, to proponuję zaplanować trening na dwa dni, np. poniedziałek i piątek: Poniedziałek Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe 5 serii x 8-10 powtórzeń (ciężar [...]